운동을 하는 것도 싫지만, 특히 하체를 하는 날에는 더 헬스장에 가고 싶지 않게 됩니다. 많은 보디빌딩 선수 혹은 운동선수들에게 물어봐도 다 똑같은 말을 해요. 하체는 정말 하기 싫지만 해야 할 운동이다… 하체 운동은 정말 힘든데 하지 않으면 몸의 균형을 잡을 수가 없어… 운동을 하는 것도 싫지만 특히 하체를 하는 날엔 더 헬스장에 가기 싫어지기 마련이에요. 많은 보디빌딩 선수 혹은 운동선수들에게 물어봐도 다 똑같은 말을 해요. 하체는 정말 하기 싫지만 해야 할 운동이다… 하체 운동은 정말 힘든데, 해야 몸이 균형을 이룰 수 있는…···
사실 우리 몸에서 가장 많은 근육이 있고 가장 튼튼해야 하는 것이 하체입니다. 대부분 하체 운동을 할 때 많은 분들이 스쿼트를 하는데 특히 남성분들은 스트레칭을 간단하게 하고 바로 하는 경우가 많습니다. 하지만 고중량을 다루기 때문에 스트레칭을 하지 않으면 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 더 높은 중량을 다룰 수는 없습니다. 그래서 오늘은 데코레이션 트레이너들이 하는 허벅지 근육, 하체 운동 전 스트레칭 루틴과 무게 올리는 팁을 알려드리겠습니다. 1. 하체 근력 운동 중량을 높이는 요령 사실 우리 몸에서 가장 많은 근육이 있고 가장 튼튼해야 하는 것이 하체입니다. 대부분 하체 운동을 할 때 많은 분들이 스쿼트를 하는데 특히 남성분들은 스트레칭을 간단하게 하고 바로 하는 경우가 많습니다. 하지만 고중량을 다루기 때문에 스트레칭을 하지 않으면 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 더 높은 중량을 다룰 수는 없습니다. 그래서 오늘은 데코레이션 트레이너들이 하는 허벅지 근육, 하체 운동 전 스트레칭 루틴과 무게 올리는 팁을 알려드리겠습니다. 1. 하체 근력 운동 중량을 높이는 요령
일단 스쿼트와 같은 하체 근력 운동의 무게를 올리기 위해서는 고관절의 가동성이 잘 나와야 무게를 증량할 수 있습니다. 고관절이 유연하지 않으면 스쿼트 동작을 할 때 가동 범위가 짧고, 앉았을 때 몸의 균형이 무너지는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 하체 전에는 반드시 고관절 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스쿼트 자세 교정 케이스 일단 스쿼트와 같은 하체 근력 운동의 무게를 올리기 위해서는 고관절의 가동성이 잘 나와야 무게를 증량할 수 있습니다. 고관절이 유연하지 않으면 스쿼트 동작을 할 때 가동 범위가 짧고, 앉았을 때 몸의 균형이 무너지는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 하체 전에는 반드시 고관절 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스쿼트 자세 교정 케이스
햄스트링 통증 스쿼트를 할 때 불편하다면 OOO 운동으로 해결, 고관절, 허리 통증 완화, 운동, 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않아 많은 분들이 불편함을 보이는데 무엇이 잘못된 것일까요? 확실히… blog.naver.com 햄스트링 통증 스쿼트를 할 때 불편하다면 OOO 운동으로 해결, 고관절, 허리 통증 완화, 운동, 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않아 많은 분들이 불편함을 보이는데 뭐가 잘못된 걸까요? 확실히… blog.naver.com
하체 근력 무게를 높이기 위해서 꼭 해야 하는 고관절 스트레칭 운동 루틴도 알려드리겠습니다. 2. 하체 근육 트레이닝 루틴 스트레칭 하체 근력 무게를 높이기 위해서 꼭 해야 하는 고관절 스트레칭 운동 루틴도 알려드리겠습니다. 2. 하체 근육 트레이닝 루틴 스트레칭
1. 벤치거 삼피전 1. 벤치거 삼피전
허벅지 근육을 잘 쓰려면 고관절이 유연해야 합니다. 그 동작을 한 번쯤은 본 적이 있을지도 모르지만 필라테스에서도 자주 하는 동작입니다. 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 엉덩이와 받치고 있는 뒷다리의 앞허벅지를 함께 풀어주고 활성화시키는 운동 루틴입니다. 하체 근력운동 중에 스쿼트나 레그 프레스를 할 때 고관절이 끼거나 뻐근한 느낌이 들면 그 스트레칭을 꾸준히 하면 통증이 좋아질 것입니다. 이 동작은 한 발씩 진행하시면 오른발과 왼발 각각 12개를 1세트로 총 3세트 진행해 줍니다. 2. 벤치 카운티 회전 허벅지 근육을 잘 쓰려면 고관절이 유연해야 합니다. 그 동작을 한 번쯤은 본 적이 있을지도 모르지만 필라테스에서도 자주 하는 동작입니다. 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 엉덩이와 받치고 있는 뒷다리의 앞허벅지를 함께 풀어주고 활성화시키는 운동 루틴입니다. 하체 근력운동 중에 스쿼트나 레그 프레스를 할 때 고관절이 끼거나 뻐근한 느낌이 들면 그 스트레칭을 꾸준히 하면 통증이 좋아질 것입니다. 이 동작은 한 발씩 진행하시면 오른발과 왼발 각각 12개를 1세트로 총 3세트 진행해 줍니다. 2. 벤치 카운티 회전
허벅지 근육 앞을 집중적으로 펴는 스트레칭 운동 루틴입니다. 하체운동의 특성상 무릎을 많이 구부리는 동작이 많기 때문에 무릎 주위의 단단하게 굳어 있는 근육과 조직을 충분히 늘려야 합니다. 해당 부위의 근육 유연으로 잘 풀어지게 되면 부장 방지는 물론 고관절과 고중량의 무게를 쉽게 조절할 수 있습니다. 그 동작도 한쪽 다리에 12개씩 하고, 양 다리를 1세트로 총 2세트를 실시합니다. 3. 벤치 힙 서클 허벅지 근육 앞을 집중적으로 펴는 스트레칭 운동 루틴입니다. 하체운동의 특성상 무릎을 많이 구부리는 동작이 많기 때문에 무릎 주위의 단단하게 굳어 있는 근육과 조직을 충분히 늘려야 합니다. 해당 부위의 근육 유연으로 잘 풀어지게 되면 부장 방지는 물론 고관절과 고중량의 무게를 쉽게 조절할 수 있습니다. 그 동작도 한쪽 다리에 12개씩 하고, 양 다리를 1세트로 총 2세트를 실시합니다. 3. 벤치 힙 서클
하체 꽃은 엉덩이인데, 평소에 약한 경우가 많고, 특히 밖으로 열리는 외부 회전이 굳어져 있는 경우가 많습니다. 이 동작은 평소에 잘 사용되지 않는 엉덩이까지 사용해서 처음에는 쥐가 난 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 활성화된 엉덩이는 허벅지 근육 운동에 더 좋은 가동 범위와 자극을 느낄 수 있기 때문에 꼭 해주시는 것이 좋습니다. 한쪽 다리에 12개씩 두 다리를 번갈아 가며 실시하여, 총 2세트를 실시합니다. 지금까지 허벅지 근육 전체 스트레칭을 했다면 이제 하체 근력에 필수적인 고관절 집중 스트레칭 운동 루틴입니다. 4. 90/90 고관절 내회전 하체 꽃은 엉덩이인데, 평소에 약한 경우가 많고, 특히 밖으로 열리는 외부 회전이 굳어져 있는 경우가 많습니다. 이 동작은 평소에 잘 사용되지 않는 엉덩이까지 사용해서 처음에는 쥐가 난 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 활성화된 엉덩이는 허벅지 근육 운동에 더 좋은 가동 범위와 자극을 느낄 수 있기 때문에 꼭 해주시는 것이 좋습니다. 한쪽 다리에 12개씩 두 다리를 번갈아 가며 실시하여, 총 2세트를 실시합니다. 지금까지 허벅지 근육 전체 스트레칭을 했다면 이제 하체 근력에 필수적인 고관절 집중 스트레칭 운동 루틴입니다. 4. 90/90 고관절 내회전
바닥보다 조금 높은 곳에 앉아서 엉덩이를 고정한 상태에서 고관절을 90도 내로 회전시키는 동작입니다. 왼발과 오른발을 번갈아 가면서 무릎을 가능한 한 90도에 가깝게 해주는 것이 포인트입니다. 처음 오시는 분들은 고관절에 통증이 있을 것 같은데 너무 무리하지 않고 10번 반복해서 총 3세트를 진행해 줍니다. 동작을 할 때는 코어에 힘을 주고, 양팔을 뒤로 향하게 하여 바닥을 강하게 받친 상태로 합니다. 5. 사이드닐링 고관절 회전 바닥보다 조금 높은 곳에 앉아 엉덩이를 고정한 상태에서 고관절을 90도 내로 회전시키는 동작입니다. 왼발과 오른발을 번갈아 가면서 무릎을 가능한 한 90도에 가깝게 해주는 것이 포인트입니다. 처음 오시는 분들은 고관절에 통증이 있을 것 같은데 너무 무리하지 않고 10번 반복해서 총 3세트를 진행해 줍니다. 동작을 할 때는 코어에 힘을 주고, 양팔을 뒤로 향하게 하여 바닥을 강하게 받친 상태로 합니다. 5. 사이드닐링 고관절 회전
한쪽 무릎을 짚고 반대 다리는 옆으로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 놓고 고관절을 회전시키는 동작입니다. 손을 허리에 놓고 코어를 꽉 잡은 상태에서 그 동작을 합니다. 딱딱하게 처음 하는 경우는 몸이 앞으로 쏠릴 수도 있기 때문에 이를 주의해서 동작합니다. 한쪽씩 15번씩 두 다리를 번갈아 움직여서 총 3세트를 진행합니다. 6. 벤치 힙 서클 한쪽 무릎을 짚고 반대 다리는 옆으로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 놓고 고관절을 회전시키는 동작입니다. 손을 허리에 놓고 코어를 꽉 잡은 상태에서 그 동작을 합니다. 딱딱하게 처음 하는 경우는 몸이 앞으로 쏠릴 수도 있기 때문에 이를 주의해서 동작합니다. 한쪽씩 15번씩 두 다리를 번갈아 움직여서 총 3세트를 진행합니다. 6. 벤치 힙 서클
평평한 바닥에 앉은 상태에서 허들의 자세를 취하고 한쪽 다리를 팔로 최대한 위로 올리는 동작입니다. 너무 무리하게 다리를 들지 말고 가능한 한 가동 범위까지 올리면 됩니다. 한 쪽씩 15번씩 총 2세트 진행합니다. 평평한 바닥에 앉은 상태에서 허들의 자세를 취하고 한쪽 다리를 팔로 최대한 위로 올리는 동작입니다. 너무 무리하게 다리를 들지 말고 가능한 한 가동 범위까지 올리면 됩니다. 한 쪽씩 15번씩 총 2세트 진행합니다.
하체는 항상 하기 싫어서 다음날도 미루거나 해도 스트레칭을 하지 않는 경우가 많습니다. 특히 남성의 경우에는 여성분들보다 더 단단하기 때문에 허벅지 근육 운동을 하기 전에 충분히 스트레칭을 해 주시는 게 좋습니다. 오늘 말씀드린 6가지 동작을 꼭 하체 근력 운동 루틴 안에 넣어서 해보시기 바랍니다. 그 동작을 계속하고 있으면 가동 범위도 좋아지고 무게도 올라가는 모습을 볼 수 있습니다. 고관절의 가동 범위도 중요하지만, 특히 스쿼트 자세를 할 때에는 발목의 가동성도 중요하기 때문에 아래의 글을 참조하시기 바랍니다. 스쿼트 자세 효과를 최대화하는 방법 하체는 항상 하기 싫어서 다음날도 미루거나 해도 스트레칭을 하지 않는 경우가 많습니다. 특히 남성의 경우에는 여성분들보다 더 단단하기 때문에 허벅지 근육 운동을 하기 전에 충분히 스트레칭을 해 주시는 게 좋습니다. 오늘 말씀드린 6가지 동작을 꼭 하체 근력 운동 루틴 안에 넣어서 해보시기 바랍니다. 그 동작을 계속하고 있으면 가동 범위도 좋아지고 무게도 올라가는 모습을 볼 수 있습니다. 고관절의 가동 범위도 중요하지만, 특히 스쿼트 자세를 할 때에는 발목의 가동성도 중요하기 때문에 아래의 글을 참조하시기 바랍니다. 스쿼트 자세 효과를 최대화하는 방법
스쿼트 자세의 효과를 극대화하기 위한 발목 유연성 운동 강남역짐 PT 안녕하세요 🙂 대란강남점 윤현영입니다. 강남역 헬스장에서 PT받으면 꼭 하는 운동 중 하나…blog.naver.com 스쿼트 자세의 효과를 극대화하기 위한 발목 유연성 운동 강남역짐 PT 안녕하세요 🙂 대란강남점 윤현영입니다. 강남역 헬스장에서 PT받으면 꼭 하는 운동 중 하나…blog.naver.com
다른 문의사항이 있으시면 언제든지 문의해주세요. 또한, 데란에 인스타를 보시면 다양한 운동방법과 스트레칭이 많이 있으니 참고하시기 바랍니다. 더 많은 운동을 보러 가다 다른 문의사항이 있으시면 언제든지 문의해주세요. 또한, 데란에 인스타를 보시면 다양한 운동방법과 스트레칭이 많이 있으니 참고하시기 바랍니다. 더 많은 운동을 보러 가다
데란강남점(@deslun_conditioning_rehab) • Instagram 사진 및 동영상 팔로워 4,643명, 팔로잉 0명, 게시물 224개 – 데란강남점(@deslun_conditioning_rehab)님의 Instagram 사진 및 동영상 보기ww. instagram.com 데란강남점(@deslun_conditioning_rehab) • Instagram 사진 및 동영상 팔로워 4,643명, 팔로잉 0명, 게시물 224개 – 데란강남점(@deslun_conditioning_rehab)님의 Instagram 사진 및 동영상 보기ww. instagram.com
감사합니다。 감사합니다。
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